Augšdelma celšanās veido spēcīgas, tonizētas rokas turams vasarai

2. Augšdelmu treniņa dažas lieliskas priekšrocības

3. Vingrinājumu šķirņu veidi augšdelmu treniņam

4. Kā jūs varat izpildīt augšdelmu treniņu

5. Kļūdas, no kurām jāizvairās, trenējot augšdelmu

6. Vadlīnijas, vienkāršas metodes, kā gūt labumu augšdelmu treniņu

7. Augšdelmu treniņu kārtība amatieriem

8. Augšdelmu treniņu kārtība vidējiem vingrojumiem

9. Augšdelmu treniņu kārtība prasmīgiem trenažieriem

10. Problēmas un no viņu risinājumi

LSI meklēšanas termins	Risinājums
Roku vingrinājums	Roku vingrinājums ir vingrinājumu secība, kas vērsta pie augšdelma muskuļiem, kopā ar bicepsu, tricepsu un deltveida muskuļus.
Veidojiet muskuļus	Roku vingrinājums varētu papildus sniegt palīdzīgu roku jums veidojot muskuļus augšdelmās, palielinot muskuļu izmēru un spēku.
Noteiktas rokas turams	Roku vingrinājums varētu papildus sniegt palīdzīgu roku aizsniegt noteiktas rokas turams, samazinoties ķermeņa tauku daudzumu un pagarinot muskuļu masu.
Veselība	Roku vingrinājums parasti ir efektīvs veids, vienkāršas metodes, kā padarīt stiprāku vispārējo fizisko sagatavotību, palielinot spēku, elastību un centrs un asinsvadu veselību.
Tonizētas rokas turams	Roku vingrinājums varētu papildus sniegt palīdzīgu roku aizsniegt tonizētas rokas turams, samazinoties ķermeņa tauku daudzumu un pagarinot muskuļu masu.

II. Augšdelmu treniņa dažas lieliskas priekšrocības

Augšdelma vingrinājums varētu papildus piedāvāt dažādas priekšrocības, tostarp:

• Lielāks spēja
• Attīstījies muskuļu tonuss
• Samazinājies ķermeņa tauku tilpums
• Uzlabota stāja
• Traumu profilakse

Augšdelma vingrinājums var papildus sniegt palīdzīgu roku padarīt stiprāku jūsu vispārējo veselību un labsajūtu. Nostiprinot augšdelmus, jūs varat padarīt stiprāku savu kustību amplitūdu un dot iespēju tipiskais darbības. Jūs varētu arī aprobežoties traumu risku, stiprinot muskuļus, kas palīdz jūsu locītavas.

Ja meklējat šķirņu, vienkāršas metodes, kā padarīt stiprāku savu vispārējo veselību un labsajūtu, augšdelma vingrinājums ir lieliska vieta, kurā sākt. Ievērojot konsekventu treniņu rutīnu, jūs varat aizsniegt savus fitnesa mērķus un padarīt stiprāku dzīves kvalitāti.

III. Vingrinājumu šķirņu veidi augšdelmu treniņam

Ir liels skaits daudzskaitlīgu vingrinājumu, ko varat izpildīt, ar nolūku mērķētu pie augšdelmiem. Viens no visvairāk visefektīvākajiem vingrinājumiem ir:

• Bicepsa cirtas
• Tricepa pagarinājumi
• Virs galvas preses
• Hanteles rindas
• Latu nolaišanās
• Atspiešanās
• Spiešana guļus
• Tricepsa dips

Tie ir vienkārši iespējams, vissvarīgākais daudzajiem vingrinājumiem, ko varat izpildīt, ar nolūku mērķētu pie augšdelmiem. Iekļaujot savā rutīnā dažādus vingrinājumus, jūs varat garantēt, ka strādājat izmantojot visiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem un gūstat maksimālu labumu no treniņa.

Augšdelmu treniņa dažas lieliskas priekšrocības

Augšdelma vingrinājums varētu papildus piedāvāt dažādas priekšrocības, tostarp:

• Lielāks muskuļu spēja
• Uzlabota definīcija un tonis
• Samazinājies traumu briesmas
• Uzlabota stāja
• Paaugstināta mobilitāte

Kļūdas, no kurām jāizvairās, trenējot augšdelmu

Veicot augšdelma treniņu, tas ir ļoti svarīgi nepieļaut regulāri sastopamas kļūdas, kas var beigties ar negadījumi par to, ja neļaut jums izmantot no treniņa. Šeit ir dažas no parasti pieļautajām kļūdām, no kurām jāizvairās:

• Nesasildās precīzi.
• Nodarbinot vienkārši pārāk liels skaits svara.
• Nepareiza vingrinājumu uzspiešana.
• Nepietiekami atpūšoties daži no komplektiem.
• Pārspīlēti.

Izvairoties no šīm kļūdām, jūs varat sniegt palīdzīgu roku pārbaudīt drošu un efektīvu augšdelma treniņu.

VI. Vadlīnijas, vienkāršas metodes, kā gūt labumu augšdelmu treniņu

Šeit ir pāris idejas, kas varētu palīdzēt jums gūt labumu augšdelma treniņu:

• Sāciet izmantojot iesildīšanos. Tas varētu palīdzēt paplašināt asins plūsmu jūsu muskuļos un aprobežoties traumu risku.
• Izmantojiet dažādus vingrinājumus. Tas varētu palīdzēt koncentrēties uz pie visiem augšdelmu muskuļiem.
• Koncentrējieties pie pareizu formu. Tas varētu palīdzēt efektīvāk strādāt izmantojot muskuļiem un aprobežoties traumu risku.
• Paceliet smagus, tomēr vairs ne vienkārši pārāk smagus svarus. Jums būs jādara būt iespējai ieviest 8-12 katra vingrinājuma atkārtojumus izmantojot labu formu.
• Daži no komplektiem atpūtieties 1-2 minūtes. Tas ļaus jūsu muskuļiem veseļoties un praktizēt nākamajam komplektam.
• Dzeriet liels skaits ūdens iepriekš treniņa, lai jūs varētu caur un pēc lai jūs varētu. Tas varētu palīdzēt palikt hidratāciju un enerģiju.
• Klausieties savu ķermeni. Ja jūtat pārbaudījumi, pārtrauciet vingrinājumu un atpūtieties.

Ievērojot šos padomus, jūs varat gūt labumu augšdelma treniņu un aizsniegt savus fitnesa mērķus.

VII. Augšdelmu treniņu kārtība amatieriem

Šeit ir augšdelmu treniņu modelis amatieriem:

• Hanteles bicep cirtas (3 vienības pa 10 atkārtojumiem)
• Tricepsa pagarinājumi virs galvas (3 vienības pa 10 atkārtojumiem)
• Tricep dips (3 vienības pa 10 atkārtojumiem)
• Plecu presēšana sēdus stāvoklī (3 vienības pa 10 atkārtojumiem)
• Sānu pacēlumi (3 seti izmantojot 10 atkārtojumiem)

Šo treniņu varētu papildus izpildīt 2-Trīs reizes katru nedēļu dienās, kas nešķiet esam pēc kārtas. Iepriekš treniņa pārliecinieties iesildieties un šī fakta dēļ atdzesējiet.

Lai varētu iegūtu sarežģītākus treniņus, varat paplašināt komplektu par to, ja atkārtojumu skaitu par to, ja lai pievienotu vingrinājumiem svaru. Varat papildus modificēt vingrinājumus, ar nolūku mērķētu pie pārāk daudzveidīgiem augšdelmu muskuļiem.

Ja treniņa caur jūtat pārbaudījumi par to, ja diskomfortu, tūlītēji pārtrauciet to un konsultējieties izmantojot ārstu.
Augšdelmu treniņu kārtība vidējiem vingrojumiem

VIII. Augšdelmu treniņu kārtība vidējiem vingrojumiem

Ja esat vidēja līmeņa trenažieris, jūs, iedomājams, meklējat sarežģītāku augšdelmu treniņu, kas varētu palīdzēt jums veidojot daudz muskuļu un paplašināt ķermeņa izteiksmi. Šī treniņu režīms ir paredzēta nekavējoties lai jūs varētu. Tas pievieno dažādus vingrinājumus, kas iespējams, būs vērsti pie visiem galvenajiem augšdelmu muskuļiem, un tas ir iemesls papildus izstrādāts lai jūs varētu, ar nolūku varētu būt diezgan grūti, ar nolūku saglabātu motivāciju.

Šo treniņu rutīnu varētu papildus izpildīt 3 reizes katru nedēļu, un daži no treniņiem jums būs jādara nomierināties ne mazāk kā vienu dienu. Iepriekš sākat, pārliecinieties iesildieties un šī fakta dēļ atdzesējiet.

1. treniņš: hanteles bicep cirtas

Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet hanteli katrā pa rokai. Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstām pie priekšu.

Salieciet elkoņus un salieciet hanteles pie augšu pie pleciem, turot elkoņus gandrīz apmēram sāniem.

Apturiet darbības augšpusē, šī fakta dēļ lēnām nolaidiet hanteles atkāpties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 12-15 atkārtojumus.

2. treniņš: hanteles āmura cirtas

Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet hanteli katrā pa rokai. Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstām viena pretstatā otru.

Salieciet elkoņus un salieciet hanteles pie augšu pie pleciem, turot rokas neitrālā stāvoklī.

Apturiet darbības augšpusē, šī fakta dēļ lēnām nolaidiet hanteles atkāpties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 12-15 atkārtojumus.

3. treniņš: Tricepsa pagarinājumi virs galvas

Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet hanteli katrā pa rokai. Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstām pie priekšu.

Izstiepiet rokas turams virs galvas, saprātīgi saliekot elkoņus.

Salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles aizmugurē galvas, turot elkoņus gandrīz apmēram sāniem.

Apturiet darbības apakšā, šī fakta dēļ lēnām izstiepiet rokas turams atkāpties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 12-15 atkārtojumus.

4. treniņš: sēdus hanteles tricepsa pagarinājumi

Apsēdieties pie sola izmantojot kājām pie grīdas segums un turiet hanteles katrā pa rokai. Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstām pie priekšu.

Izstiepiet rokas turams nekavējoties sev priekšā, saprātīgi saliekot elkoņus.

Salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles aizmugurē galvas, turot elkoņus gandrīz apmēram sāniem.

Apturiet darbības apakšā, šī fakta dēļ lēnām izstiepiet rokas turams atkāpties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 12-15 atkārtojumus.

5. treniņš: Spiešana guļus stāvoklī

Apgulieties pie sola izmantojot kājām pie grīdas segums un turiet stieni izmantojot rokām plecu platumā. Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstām viena pretstatā otru.

Nolaidiet stieni uz krūtīm, turot elkoņus gandrīz apmēram sāniem.

Nospiediet stieni atkāpties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 12-15 atkārtojumus.

6. treniņš: Tricepsa atspiešana

Pievienojiet troses stiprinājumu kabeļu mašīnai. Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet virves galus katrā pa rokai.

Izstiepiet rokas turams nekavējoties sev priekšā, saprātīgi saliekot elkoņus.

Salieciet elkoņus un nolaidiet virvi aizmugurē galvas, turot elkoņus gandrīz apmēram sāniem.

Apturiet darbības apakšā, šī fakta dēļ lēnām izstiepiet rokas turams atkāpties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 12-15 atkārtojumus.

7. treniņš: augšējo hanteles tricepa pagarinājumi

Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet hanteli katrā pa rokai. Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstām viena pretstatā otru.

Izstiepiet rokas turams virs galvas, saprātīgi saliekot elkoņus.

Salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles aizmugurē galvas, turot elkoņus gandrīz apmēram sāniem.

Apturiet darbības apakšā, šī fakta dēļ lēnām izstiepiet rokas turams atkāpties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 12-15 atkārtojumus.

8. treniņš: Tricep

IX. Augšdelmu treniņu kārtība prasmīgiem trenažieriem

Nekādā mērā tālāk ir sniegta uzlabota augšdelma treniņu režīms, ko varētu papildus izpildīt 2–Trīs reizes katru nedēļu.

1. treniņš: stieņa bicep cirtas

* Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet stieni sev priekšā izmantojot satvērienu no rokas turams.
* Lēnām saritiniet stieni līdz pleciem, turot elkoņus pieklājīgi uz sāniem.
* Lēnām nolaidiet stieni atkāpties sākuma stāvoklī.
* Atkārtojiet 3 komplektus izmantojot 10-12 atkārtojumiem.

2. treniņš: āmuru cirtas

* Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet sev priekšā daži hanteles izmantojot neitrālu satvērienu (rokas ir vērstas viena pretstatā otru).
* Lēnām saritiniet hanteles līdz pleciem, turot elkoņus pieklājīgi uz sāniem.
* Lēnām nolaidiet hanteles atkāpties sākuma stāvoklī.
* Atkārtojiet 3 komplektus izmantojot 10-12 atkārtojumiem.

3. treniņš: Tricepsa pagarinājumi virs galvas

* Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet hanteli katrā pa rokai virs galvas izmantojot izstieptām rokām.
* Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles aizmugurē galvas, turot elkoņus pieklājīgi uz sāniem.
* Lēnām izstiepiet elkoņus un paceliet hanteles atkāpties sākuma stāvoklī.
* Atkārtojiet 3 komplektus izmantojot 10-12 atkārtojumiem.

4. treniņš: sēdus hanteles tricepsa pagarinājumi

* Apsēdieties pie soliņa izmantojot kājām pie grīdas segums un turiet hanteli katrā pa rokai aizmugurē galvas izmantojot izstieptām rokām.
* Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles aizmugurē galvas, turot elkoņus pieklājīgi uz sāniem.
* Lēnām izstiepiet elkoņus un paceliet hanteles atkāpties sākuma stāvoklī.
* Atkārtojiet 3 komplektus izmantojot 10-12 atkārtojumiem.

5. treniņš: Spiešana guļus stāvoklī

* Apgulieties pie sola izmantojot kājām pretstatā grīdu un turiet stieni izmantojot satvērienu (rokas viena pretstatā otru).
* Lēnām nolaidiet stieni pie krūtīm, turot elkoņus gandrīz apmēram sāniem.
* Apturiet sekundi apakšā, šī fakta dēļ nospiediet stieni atkāpties sākuma stāvoklī.
* Atkārtojiet 3 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem.

6. treniņš: iemērkšana

* Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet pie iegremdēšanas stieņa izmantojot rokām plecu platumā.
* Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz rokas turams pozicionēts 90 grādu leņķī.
* Apturiet sekundi apakšā, šī fakta dēļ piespiediet sevi atkāpties sākuma stāvoklī.
* Atkārtojiet 3 komplektus izmantojot 10-12 atkārtojumiem.

7. treniņš: Tricepsa spiedieni

* Pievienojiet virves stiprinājumu kabeļa mašīnai un stāviet izmantojot kājām plecu platumā.
* Satveriet virves stiprinājumu izmantojot abām rokām un izstiepiet rokas turams virs galvas.
* Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet virves stiprinājumu aizmugurē galvas, turot elkoņus gandrīz apmēram sāniem.
* Lēnām izstiepiet elkoņus un paceliet virves stiprinājumu atkāpties sākuma stāvoklī.
* Atkārtojiet 3 komplektus izmantojot 10-12 atkārtojumiem.

8. treniņš: hanteles pagarinājumi pie galvas

* Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet hanteli katrā pa rokai virs galvas izmantojot izstieptām rokām.
* Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles aizmugurē galvas, turot elkoņus pieklājīgi uz sāniem.
* Lēnām izstiepiet elkoņus un paceliet hanteles atkāpties sākuma stāvoklī.
* Atkārtojiet 3 komplektus izmantojot 10-12 atkārtojumiem.

9. treniņš: apgrieztās stieņa cirtas

* Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet stieni sev priekšā izmantojot satvērienu.
* Lēnām saritiniet stieni līdz pleciem, turot elkoņus pieklājīgi uz sāniem.
* Lēnām nolaidiet stieni atkāpties sākuma stāvoklī.
* Atkārtojiet 3 komplektus izmantojot 10-12 atkārtojumiem.

10. treniņš: Koncentrēšanās cirtas

* Apsēdieties pie soliņa izmantojot kājām pretstatā grīdu un turiet hanteli labajā pa rokai, izstieptu roku sev priekšā.
* Saliec elkoni

J: Kādas ir augšdelma treniņa dažas lieliskas priekšrocības?

A: Augšdelma vingrinājums varētu papildus jums sniegt palīdzīgu roku:

• Veidojiet spēku savās rokās
• Palieliniet savu kustību diapazonu
• Uzlabojiet savu stāju

J: Kādi ir vairāk nekā daži vingrinājumu šķirņu veidi augšdelma treniņam?

A: Ir liels skaits daudzskaitlīgu vingrinājumu šķirņu, ko varat izpildīt, ar nolūku mērķētu pie augšdelmiem. Viens no visvairāk visizplatītākajiem vingrinājumiem ir:

• Bicep cirtas
• Tricepa pagarinājumi
• Virs galvas preses
• Spiešana guļus
• Pievilkšanās

J: Kā jūs varat es varēšu izpildīt augšdelma treniņu?

A: Lai varētu veiktu augšdelma treniņu, tas ir ļoti svarīgi:

• Izvēlieties dažādus vingrinājumus, kas vērsti pie augšdelmiem
• Veiciet katru vingrinājumu noteiktu atkārtojumu skaitu
• Īsu brīdi atpūtieties daži no komplektiem
• Atkārtojiet treniņu 2-Trīs reizes katru nedēļu